The Stage ist yours! - aber...

Lampenfieber und Bühnenangst sind leider nicht nur Bühnenkünstlerinnen vorbehalten. Sie betreffen auch Menschen, die im Alltag seltener vor einem Publikum sprechen oder auftreten müssen – etwa Vortragende, Speaker, Autorinnen und im Grunde jede Person, die irgendwann in die Situation kommt, ein Thema vor einer Gruppe zu präsentieren.

Während Bühnenprofis gelernt haben, mit dem Lampenfieber zu leben – und es sogar als Energiequelle nutzen, um ihre Performance auf Höchstform zu bringen – haben "Alltagsmenschen" oft große Schwierigkeiten, ihre Nerven im Zaum zu halten. Die Folge: wichtige Inhalte kommen nicht so rüber, wie sie sollen.

Das Gehirn wirkt plötzlich leer, die Stimme zittert, die Hände sind schweißnass oder der Kreislauf spielt verrückt. Und das nicht erst, wenn es auf die Bühne geht, sondern manchmal schon Tage vorher.

Darum möchte ich das Thema heute ausführlicher beleuchten – und ein paar Tipps teilen, die man im Notfall schnell anwenden kann, um die galoppierenden Pferde wieder einzufangen.

Zunächst einmal die Unterscheidung:

Lampenfieber entsteht durch den Adrenalinschub, den wir bekommen, wenn wir auf die Bühne gehen oder uns das vorstellen. Es ist etwas Akutes, etwas Situatives.

Bühnenangst hingegen geht tiefer. Sie ist fast permanent präsent, sobald jemand darüber nachdenkt, sich in der Öffentlichkeit zu zeigen. Hier spielen tiefer liegende, oft alte, emotionale Muster eine Rolle, die zu einer Art chronischem Angstzustand führen.

Hier geht es heute hauptsächlich um das Lampenfieber.

Lampenfieber - Der Name kommt nicht von ungefähr: Wir spüren plötzlich das Scheinwerferlicht, alle Augen sind auf uns gerichtet, und die Energie des Publikums brandet wie eine mächtige Welle auf uns zu. Während manche darin aufblühen (Typ: Rampensau), fühlen sich andere blockiert und wie gelähmt (Typ: Kaninchen vor der Schlange).

Wichtig: Lampenfieber ist nichts anderes als Energie. Viel Energie.

Es ist weder gut noch schlecht – entscheidend ist, wie wir damit umgehen. Wir können lernen, diese Energie bewusst für unsere Präsenz, unseren Vortrag oder unsere Performance zu nutzen.

Das Wichtigste ist also: keine Angst vor dem Lampenfieber selbst zu haben. Rechne fest damit, dass es kommt, und sieh es als Teil des Ablaufs.

Wer häufiger auftritt, weiß: Lampenfieber ist normal. Es schwächt sich mit der Zeit und mit mehr Auftrittsroutine etwas ab, je nach Publikum und Bedeutung der Performance. Aber es bleibt ein Faktor – besonders, wenn man vor hochqualifiziertem oder sogar kritischen Fachpublikum singt oder spricht.

Darum gilt: bereite dich so vor, dass du dein Thema wirklich 150 % beherrschst – fachlich, technisch, mental und körperlich. Wer glaubt, eine großartige Performance „mal eben“ hinzubekommen, wird in den meisten Fällen scheitern.

Rechne damit, dass 50 % deines Vorbereiteten dem Lampenfieber zum Opfer fallen können. Deshalb reicht es nicht, „zu 75 % vorbereitet“ zu sein und den Rest dem Zufall zu überlassen – die Haltung: Rest „wird schon irgendwie gehen“ funktioniert in der Praxis selten.

Selbst wenn du super für deinen Vortrag vorbereitet bist, kommen oft äußere Umstände dazu, die nicht ideal sind. Manche davon kannst du im Vorfeld entschärfen, in dem du einen Plan B hast. Mit manchen wirst du einfach leben müssen - und trotzdem gelassen bleiben.

• Die Akustik stimmt nicht.
• Das Mikro ist kaputt.
• Scheinwerfer blenden oder sind falsch eingestellt.
• oder du stehst im Dunkeln.
• Es ist zu heiß oder zu kalt.
• Der Raum ist zu groß oder zu klein.
• Es gibt nichts zu trinken für dich
• Du musst dich in einer Garderobe umziehen, die eigentlich ein Putzraum ist.
• Du hast dein Performance-Outfit "vergessen", das falsche eingepackt oder es ist noch im Flieger.
• Schminken? Einsingen? Sorry, nur auf dem öffentlichen Klo. Veranstalter sind oft nicht umsichtig.

 Reiseumstände:

• Anreise per Bahn oder Flugzeug, ohne Zeit zum Ausruhen, Essen oder Ankommen.
• Im Stau stehen.
• Vielleicht gibt es Auseinandersetzungen über Honorar oder Fahrtkosten, vielleicht sagt kurzfristig jemand aus deinem Team oder deiner Band ab. Im schlimmsten Fall merkst du, dass eine Grippe im Anflug ist – Kopfschmerzen, Fieber, Gliederschmerzen.

All das kann passieren.

Und es ist wichtig zu wissen. Nicht, um Angst zu haben – sondern, um vorbereitet zu sein und reagieren zu können. Denn das oben Beschriebene ist kein Ausnahmezustand, sondern Teil des ganz normalen Vortrags- und Bühnenalltags. Da hilft nur Selbstfürsorge!

1. Die „Heiße Sieben“

10 Tabletten Magnesium phosphoricum D6 (Schüßler-Salz Nr. 7) in heißem Wasser auflösen und schluckweise trinken. Das entspannt Muskeln, Nerven und Kreislauf – macht angenehm ruhig, ohne müde zu machen. Perfekt vor einem Auftritt und auch mehrfach am Tag anwendbar.

---> hilft deinem Körper

(bitte nicht am Auftrittstag oder sogar zum Auftritt das erste Mal ausprobieren, sondern vorher, in einer Situation, wo es um nichts geht!)

2. Die Atemregulation

Reguliert das Nervensystem von Sympathikus auf Parasympathikus

---> du wirst ruhiger!

• Langsam in den Bauch einatmen dabei bis 4 zählen
• Halten und bis 4 zählen
• Ausatmen bis 8 zählen
• Repeat.

3. Selbstprogrammierung durch Rechts-links-Augenübung

Eine Methode aus dem EMDR:

Halte einen Zeigefinger auf Gesichtshöhe und lass ihn ein paar mal langsam von links nach rechts und zurück wandern. Dabei folgst du ihm mit den Augen (nicht den Kopf drehen - nur Augen bewegen!).

Dabei atmest du tief und gleichmäßig und sprichst:

"Ich komme jetzt ganz in mir an.

Ich bin entspannt und wach.

Ich fühle mich wohl."

---> Stellt dich perfekt ein.

4. Über-Kreuz-Muster

Bewege dich. Laufen hilft.

Wenn du nicht viel Platz hast: führe ein paar mal abwechseln linkes Knie und rechten Ellenbogen, dann rechtes Knie und linken Ellenbogen vor dem Körper zusammen.

Diese sogennanten Über-Kreuz-Muster aus der Kinesiologie stärken die Zusammenarbeit von rechter und linker Gehirnhälfte, die wir für Erinnerung, Konzentration und vollen Zugriff auf unsere mentalen Kräfte brauchen.

5. Akzeptieren statt kämpfen

Erlaube dir, die Situation, wie sie ist. Wer gegen das Lampenfieber ankämpft, verstärkt es nur. Wer es annimmt, kann es als Energiequelle nutzen.

• Jede Form von Erschöpfung
• Intensive körperliche Belastung (Fitness, Sport)
• Schweres oder ungewohntes Essen
• Alkohol und Drogen
• Neue Medikamente ausprobieren
• Kälte, Zugluft oder extremes Schwitzen
• Zu viel reden oder singen – schon deine Stimme
• Streit, Diskussionen oder andere Stresssituationen

Klar ist: manche Dinge sind einfach unvermeidlich und gehören zu unserem Leben dazu. Das Kind wird krank, die Oma stirbt oder wir streiten uns mit unserem Partner aus dem Nichts heraus. Diese Dinge sind hier einfach nur aufgeführt, um dein Bewusstsein darauf zu lenken und deine Selbstfürsorge vor einem Auftritt in den Fokus zu stellen.

• Leichte Mahlzeiten und ausreichend Schlaf
• Kleine Ruhepausen am Auftritts-Tag
• Viel warmes Wasser, wenig Koffein
• Entspannungsbad mit Magnesium (z. B. Bittersalz) am Vorabend
• Kleidung, Make-up, Technik und Notizen komplett vorbereiten
• Meditation, Kontemplation oder leichte Yogaübungen zur Zentrierung

Hier kommt eine kleine Checkliste für dich zum runterladen. Nicht alle Punkte werden zutreffen und nötig sein aber du hast etwas in der Hand.

Natürlich funktionieren diejenige Techniken am besten, die in einem ruhigeren Setting geübt wurden, so dass sie im Notfall nur angewendet werden müssen.

Diese Techniken  lernst du z.B. in meinen Stimm-, Sprech- und Präsenztrainings in Einzelsessions & Gruppenformaten.

Ich begleite und unterstütze dich, dich gezielt auf herausfordernde Auftrittssituationen vorzubereiten. Wir entwickeln gemeinsam individuelle Strategien, um Lampenfieber zu regulieren, innere Sicherheit aufzubauen und Inhalte souverän zu transportieren.

Wenn wir länger zusammenarbeiten, geht es nicht nur um praktische Tipps, sondern auch darum, tieferliegende Blockaden aufzulösen, die zu einem übersteigerten Lampenfieber in Form von Bühnenangst führen können. Dafür nutze ich erprobte Methoden aus dem Mentaltraining, der Energie- und Körperarbeit – kombiniert mit meiner 15-jährigen Erfahrung in Bühnen- und in Auftrittssituationen.

So entsteht ein ganzheitlicher Ansatz, der dir Sicherheit gibt und dafür sorgt, dass deine Botschaft genauso ankommt, wie du es dir wünschst.